睡眠の質を上げて疲労回復に役立てましょう
連日連夜の残業で睡眠不足の方も多いと思います。
朝起きても体が重くシャワーを浴びたり健康ドリンクを飲んで
なんとかごまかし会社へ向かう毎日。
満員電車に揺られながらも気になる仕事のスケジュールを考えたりしますよね。
会社に着いたら一気にパソコンと格闘。
ろくでもない会議や打ち合わせに時間をうばわれながら残業に突入。
帰宅してから、お酒を飲んで気持ちを落ち着かせ、
晩御飯を食べるのは午後10時過ぎ。
疲れているときは食事もせず睡眠を優先してすぐ寝てしまうことも…。
また、昼間のストレスのせいか疲れているにもかかわらず
寝れなかったりしますよね。
私もそうでしたからよくわかります。
本当にぐっすり寝れたらどんなに幸せだろうと思っていました。
そんな真面目な私たちが、
睡眠不足による疲れを溜め込まないためにも、
疲労回復に効果的な睡眠方法を身につけましょう。
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目次
◻️ 就寝の3時間前には夕食を済ませる
◻️ 飲酒は就寝の3時間には切り上げる
◻️ ぬるめのお風呂でリラックス
◻️ 就寝の1時間前はスマホは見ない
◻️ 部屋の明かりを落としましょう
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◻️ 就寝の3時間前には夕食を済ませる
寝る直前に夕食をとると、
胃や腸の消化器が活発に働き、睡眠の妨げとなります。
また、睡眠中には胃腸がほとんど動かないため、胃の中の食べ物が朝まで消化されず、眠りの質を下げる原因にもなります。
さらに、朝食がとれないことにもつながり、食事のリズムを崩してしまうので気をつけましょう。
◻️ 飲酒は就寝の3時間前には切り上げる
お酒を飲むと、寝つきがよくなるように感じますが、実は睡眠の途中で目が覚めてしまう中途覚醒を招きやすくなります。
また、アルコールが分解されるとアセトアルデヒドが発生し覚醒度を高めるため、浅い眠りになってしまいます。
◻️ ぬるめのお風呂でリラックス
就寝の1～2時間前までに40度位のぬるめのお湯にゆっくり浸かり、身体の芯まで温めることが快眠に効果的な入浴方法です。
血圧が下がり脈拍もゆっくり落ち着き、副交換神経が優位になるので、リラックス効果が高まります。
また、就寝の1～2時間前までに入浴を済ませると、入浴によって上がった深部体温（※）が下がっていき自然な眠気を誘いスムーズに眠ることができます。
（※）深部体温＝脳や内臓などの体の内部の温度
◻️ 就寝の1時間前はスマホは見ない
スマートホンのブルーライトには、眠りを促す睡眠ホルモン「メラトニン」の生成を抑える働きがあるため、就寝前に多くのブルーライトを浴びると眠気が起こりにくくなります。
また、覚醒を司る自律神経「交換神経」を優位にしてしまう働きがあり、リラックスできずスムーズに眠ることができなくなります。
◻️ 部屋の明かりを落としましょう
光の刺激は、覚醒を司る「自律神経」を働かせてしまうため、最低でも寝る30分前からは、ほの暗い明かりの落ち着いた空間を作りましょう。
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5つの快眠方法をあげてみましたが、どれも難しいことではありません。
徐々に慣れて全部を実践できればと思います。
また、知識として知ってるだけでも、注意する気持ちが働くようなりますから
頭の片隅にでもしまっておいてください。
十分な睡眠がとれるようになると、
自然に食事も美味しくなり元気を取り戻すことができます。
常に睡眠を意識して睡眠不足にならないよう心がけていきましょう。
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